DİKKAT! Bu
sayfalar tanıtım amaçlıdır. Berk
Dersanesi'nden
izin alınmadan kesinlikle ticari amaçla
kullanılamaz.
Katkılarından
dolayı Berk
Dersanesi'ne
teşekkür eder, başarılar dileriz.
Sınav Kaygısı
KAYGI NASIL ORTAYA ÇIKIYOR VE BİZİ NASIL ETKİLİYOR?
Bu yazıda sizlere birkaç uygulama yaptırarak kaygının nasıl ortaya çıktığını
ve sizi nasıl etkilediğini göstermek istiyoruz.
Uygulama – 1 : Aşağıda sınavla ilgili iki farklı senaryo verilmiştir.
Bu senaryoları üniversite sınavına hazırlanan ve bu senaryoyu okumamış
olan bir arkadaşınıza okuyun. Okumaya başlamadan önce arkadaşınıza, "sana
iki öykü anlatacağım, gözlerini kapat ve benim anlattıklarımı lütfen resimlemeye
(canlandırmaya) çalış, sadece ve sadece resimlemeni ve anlattıklarımı
yaşamaya çalışmanı istiyorum" açıklamasını yapın. Sonra yumuşak bir ses
tonuyla ve her cümle sonunda 3 saniye ara vererek okumaya başlayın.
(Birinci öykü)
Tarih 2 Mayıs 1999 Pazar. Sabah saat 07.00. Annen: Kalk! sınava iki buçuk
saat kaldı, kahvaltı ve hazırlığını yapabilmen için fazlaca zamanın kalmadı,
diye seslendi. Bir gece önce geç uyuyabildiğin için kendini yorgun ve
halsiz hissediyorsun. Odanın penceresinden dışarı baktın. Dışarıda yağmurlu
ve rüzgârlı bir hava var. Sanki kış gününden kalma bir gün. Havanın rüzgârlı
olması nedeniyle elektrikler kesilmiş, bu nedenle evinizin içi oldukça
karanlık. Banyoya hazırlanmak için gittin. Banyo karanlık ve bir mumla
aydınlatılmış. Bu nedenle sabah hazırlığını yeterince yapamıyorsun. Sadece
yüzünü yıkayabiliyorsun, saçlarını ıslatıp tarayabiliyorsun. Kahvaltını
yapmak üzere kahvaltı yaptığınız yere geçtin. Tüm aile masada hazır, seni
bekliyorlar. Sanki herkes senin yüzüne bakıyor. Biraz kaygılı gibiler
ama sana belli etmemeye çalışıyorlar. Herkese günaydın diyerek masaya
oturuyorsun. Ortama sessizlik hakim. Kimse konuşmuyor. Sadece çatal,bıçak
sesleri duyuluyor.Konuşmalar olmasa da bir gerginlik var ve sen bunu hissediyorsun.
Saat: 08.15. sınav yerine gitme vakti geldi. "Hadi artık gidelim, evraklarını,
belgelerini hazırla" dediler. Evraklarını kontrol ediyorsun, nüfus cüzdanın
evraklarının arasında yok. Oysa akşam hepsini tek tek kontrol etmiştin.
"Nüfus cüzdanımı bulamıyorum!" diyorsun. Evde bir hareketlenme başlıyor.
Herkes bir yerlerde nüfus cüzdanını aramaya başlıyor. "Burada yok", "burada
da yok" diye sesler yükselmeye başlıyor. Saat 08.30’u geçti. Gittikçe
gerilim artıyor. "Kim karıştırdı benim evraklarımı, akşam hepsini kontrol
etmiştim" diye bağırıyorsun. Sonunda nüfus cüzdanın ÖSS Başvuru Kılavuzunun
arasından çıkıyor ve saat 08.40. Alelacele giyiniyorsun. Kapının önünde
tüm aile hazır ve seni uğurlamak için bekliyorlar. "Senin kazanacağından
eminiz, kendine güven" diyorlar. Bu seni biraz daha gerginleştiriyor.
Dışarı çıktınız. Yağmur ve rüzgâr oldukça kötü çarpıyor. Arabanıza doğru
ilerlediniz ve kendinizi arabaya güçlükle atabildiniz. Baban arabayı çalıştırmak
için kontağı çeviriyor. O da ne ? Araba bir türlü çalışmıyor. Aküsü boşalmış.
Çalıştırmak için birkaç defa daha deniyorsunuz. Ancak bir türlü çalışmıyor.
Hemen bir taksi bulup gitmek için arabadan dışarı çıkıyorsunuz. Pazar
günü olduğu için yollar bomboş. Bir türlü bir taksi geçmiyor. Saat 09.00
oldu. Sonunda bir taksiye binerek yola çıkıyorsunuz. Saat 09.20 ve nihayet
sınava gireceğin okula geldiniz. Sınava girecekleri içeri almışlar, koşarak
okulun kapısında içeri giriyorsun. Sana sınav salonunu gösteriyorlar.
Sınav salonuna gidiyorsun ve yerine oturuyorsun. İki sınav görevlisi içeri
girdiler. "Çabuk evraklarınızı hazırlayın ve sıraların üstüne bırakın"
dediler. Evraklarını sıranın üstüne koydun ve beklemeye başladın. Görevli
gelip evraklarını incelemeye başladı. Adeta kuşkuyla bir sınav kimlik
kartına, bir nüfus cüzdanına ve bir yüzüne bakıyor. Bu fotoğraflar pek
sana benzemiyor, yoksa fotoğraftaki kişi sen değil misin?" diye soruyor.
Adeta kalbin dışarı fırlayacakmış gibi çarpmaya başladı.Boğazında bir
şeyler düğümleniyor. Cevap veremiyorsun. Evraklarını inceleyen görevli
diğer görevliyle bu durumu görüşüyor. Aralarında bir şeyler konuşuyorlar,
"biri sınava almayalım" diyor, öbürü "bence bu fotoğraftaki kişi bu öğrenci"
diyor.
Senaryoyu okumayı tamamladığınızda, arkadaşınıza "gözlerini açabilirsin"
diyerek neler yaşadığını, neler hissettiğini, kaygılanıp kaygılanmadığını,
gözlerinin önünden neler geçtiğini, kendini nasıl hissettiğini sorun.
Eğer arkadaşınız, bu uygulamayı ciddiye almışsa ve sizin okuduklarınızı
gözünde canlandırıp yaşamaya çalışmışsa, size kaygılandığını, hatta hâlâ
etkilerinin devam ettiğini, kalbinin bile hızla atmaya başladığını, ellerinin
terlediğini söyleyecektir. Buradan da anlayabileceğimiz gibi, uydurma,
gerçekten oldukça uzak, adeta bir oyun oynamak amacıyla yapılmış bir uygulama
kaygı düzeyini yükseltebiliyor. Bu uygulamada siz kaygının dili oldunuz,
kaygıya davetiye çıkaran resimleri ortaya çıkardınız.
(İkinci öykü)
2 Mayıs 1999 Pazar. Sabah saat 07.30. Kendiliğinden uyandın. Camdan dışarı
baktın, güneş ilk ışıklarını sunuyor. Ortama sakinlik ve sessizlik hakim.
1 Mayıs 1999’dan yani bir gün öncesinden farksız. Odandan dışarı çıkıyorsun.
Ortam yeterince aydınlık. Annen mutfakta kahvaltı hazırlıyor. Mutfağa
gidiyorsun ve birbirinize "Günaydın" diyorsunuz. Banyoya geçiyorsun. Ilık
bir duş alıyorsun. Bu duş oldukça iyi geliyor. Kahvaltı yapacağınız yere
geçiyorsun. Baban bir önceki günün gazetesini karıştırıyor, birbirinize
"günaydın" diyorsunuz. Sen de göz ucuyla gazetedeki başlıkları okumaya
başlıyorsun. Kahvaltı masası hazırlanıyor.Masaya geçiyorsunuz. Annen ya
da baban "evrakların hazırladın mı?" diye soruyor. Sen de "her şey tamam
diyorsun". Kahvaltını yapıyorsun. Kahvaltı sonrasında hazırlığını tamamlayıp
evraklarını son bir kez daha kontrol ettikten sonra saat 08.15’te babanla
(annenle) birlikte çıkıyorsunuz. Arabanıza biniyorsunuz. Sınava gireceğin
okula doğru yola çıkıyorsunuz. Ortalık güneşli ve sakin. Saat 08.45, sınava
gireceğin okula geldiniz. Okulun bahçesinde sınava girecek öğrenciler
ve onlarla birlikte gelen yakınları var. Kimi bir köşede duruyor, kimi
bahçede dolaşıyor, kimileri de kendi aralarında konuşuyorlar. Sen de sakin
bir köşeyi tercih ediyorsun. Aklında biraz sonra gireceğin sınav var.
Sınav salonuna girince neler yapacağını planlıyorsun; "Önce cevap kartında
basılı olan bilgilerin bana ait olup olmadığını kontrol edeceğim ve ÖSYM
numaramı kodlayacağım, sonra doldurulması ve kodlanması gereken bölümleri
doldurup kodlayacağım, soru kitapçıkları dağıtıltıktan sonra öncelikle
kitapçık türünü cevap kartına kodlayacağım, soru kitapçığının sayfalarını
hızlıca çevirerek eksik ya da baskı hatası olan sayfalar olup olmadığını
kontrol edeceğim. Tüm bunları yaptıktan sonra... soruları bölümünden başlayarak
yanıtlayacağım, önce çok iyi bildiğim soruların yanıtlarını bulmaya çalışacağım,
diğer soruları daha sonra yanıtlayacağım. Yapamadığım sorular olursa moralimi
bozmayacağım, hemen diğer soruya geçeceğim ve sadece o soruya konsantre
olacağım." gibi planlar yapıyorsun. Sınav salonlarına öğrencileri almaya
başladılar. Sen de sınav salonuna gidiyorsun. Sınav salonuna girdin, evraklarını
sıranın üstüne koydun ve görevlileri beklemeye başladın. Sınav görevlileri
içeri girdiler. "Günaydın arkadaşlar, lütfen belgelerinizi hazırlayın"
dediler. Kontrol başladı ve sıra senin belgelerinin kontrolüne geldi.
Sınav görevlisi kontrolünü yaptı ve diğer sıraya geçti.
Senaryoyu okumayı bitirdiğinizde arkadaşınıza "gözlerini açabilirsin"
diyerek neler yaşadığını, neler hissettiğini, kaygılanıp kaygılanmadığını,
gözlerinin önünden neler geçtiğini, kendini nasıl hissettiğini sorun.
Hangi öykü onu daha çok kaygılandırdı? Birincisi değil mi? Çünkü siz ikinci
öyküyü okurken temkinliliğin ve sakinliğin dili oldunuz. Ona gerçeğe uygun
bir öykü anlatınız. Hiçbir şey abartılmış değildi. Bu nedenle ikinci öykü
onu kaygılandırmadı.
Uygulama – 2 : Bu uygulamayı yine bir arkadaşınızla birlikte yapabilirsiniz.
Bir arkadaşınıza "seninle üçer üçer geriye sayma oyunu oynayalım, 1 dakikalık
süre içinde bakalım hangi sayıya kadar gelebileceksin? Kaç hata yapacaksın?"
açıklamasını yapın. Daha sonra saatiniz ayarlayın ve "345’ten üçer üçer
geriye doğru saymaya başla" deyin. Arkadaşınız saymaya başladıktan sonra
ona şunları söyleyin:
Daha hızlı saymalısın
Hata yapmamalısın
Çok yavaş gidiyorsun, oysa ben senin daha hızlı olabileceğini düşünüyordum.
Bende hayal kırıklığı yarattın.
Bugüne kadar kiminle bu oyunu oynadıysam hepsi senden çok iyiydi.
Süre kısalıyor.
Vah vah bu kadar mı sayabiliyorsun vb.
Yukarıdaki sözleri daha artırabilir ve çeşitlendirebilirsiniz. Bu sözler
arkadaşınızın büyük bir olasılıkla dikkatini dağıtacak, şaşırmasına neden
olacak, onu öfkelendirecek, hata yapmasına yol açacak ve belki de oyunu
oynamaktan vazgeçmesine neden olacaktır. Çünkü siz bu oyunda kaygının
sesi oldunuz, arkadaşınızın dikkatini dağıttınız, beynini rahatsız ettiniz.
Gördüğünüz gibi insanlar, çok iyi bildikleri bir konuda bile, kaygının
sesine kulak vererek hata yapmaya, gerilmeye ve hatta kendilerini kötü
hissetmelerine bile neden olabiliyorlar.
Sınavda da kaygının sesi zaman zaman sizi rahatsız edebilecektir. Size;
Bir soruyu yapamadığınızda "bu soruyu bile yapamadın, bundan sonrakiler
daha zor sorular, onları nasıl yapacaksın?
Herkes bir bölümü bitirdi, sen hâlâ bitiremedin.
Zaman daralıyor, acele etmelisin.
Sorular hiç beklemediğin gibi, işin çok zor.
Sınav bitse de kurtulsan.
Bu gidişle biraz zor kazanacaksın vb. telkinlerde bulunacaktır.
Sınavda sizden istenen sadece ve sadece soruları doğru okuyup, algılayıp
anlamak ve soru ile ilgili doğru akıl yürütmektir, sınavın sonucu ile
ilgili değil. Kaygıyı yakından tanımak onunla mücadele etmenin temel koşuludur.
Yukarıdaki örneklerden de görüldüğü gibi kaygı, dikkat ve konsantrasyonu
olumsuz yönde etkileyen, performansı düşüren, sınav motivasyonunu olumsuz
yönde etkileyen düşünceler silsilesidir. Şimdi size soruyoruz; bir deneme
sınavında sınav görevlisi bir öğretmen başınıza dikilse ve size; "çok
yavaş çözüyorsun, yanıtlarından pek emin değilsin, bak yine hata yaptın"
gibi sözler söyleseydi ne hissederdiniz? Bu sözlerin size ne gibi yararı
olurdu? Dikkatiniz dağılır mıydı? Öğretmeninize "Lütfen, dikkatim dağılıyor,
soruları anlayamıyorum" diyerek sizi rahat bırakmasını kibarca hatırlatır
mıydınız? Öyleyse sınav kaygısını ortaya çıkaran düşüncelere, seslere
niye aynı tavrı takınmıyorsunuz? Bu sizin elinizde değil mi? Yoksa kendinize
söz geçiremiyor musunuz?
ÜNİVERSİTE SINAVI SONUCUNDA YAŞAYABİLECEĞİNİZİ DÜŞÜNDÜĞÜNÜZ ÜZÜNTÜLERİ
VE SEVİNÇLERİ SINAV SONRASINA BIRAKINIZ
Üniversite sınavlarına hazırlanan öğrencilerden, kaygı ve konsantrasyon
sorunu yaşayanların genellikle zihinlerinde kendilerine izlettirdikleri
iki tür film vardır: Bunlardan birisi romantik film, diğeri ise korku
filmidir. Senaryolarını kendilerinin yazdığı, yönetmenliğini kendilerinin
yaptığı ve başrolde kendilerinin oynadıkları bu filmleri hazırlık süreci
boyunca kendilerine izlettirirler. Bu filmleri izlemekle kalmadıkları
gibi bir süre sonra da gerçek olduğuna inanmaya başlarlar.
Gençlerin kendilerinin üretikleri filmlerden biri olan "romantik" filmin
konusu; üniversite sınavının başarılması halinde yaşanacak mutluluklar,
sevinç, coşku, başkaları tarafından takdir edilme, rahatlama ve benzeri
duygularla ilgilidir. Hatta bu filmi zihinlerinde canlandırırlarken kendilerini,
sevinç ve zafer nidaları atarak zıplarken bile görebilmektedirler. Elbette
bu rüyadan uyandıklarında, içinde yaşadıkları gerçeğin henüz hiç de öyle
olmadığını görerek ve kazanamamaları halinde bu hayallerinin gerçekleşmeyeceğini
düşünerek kaygılanmaktadırlar. Gençler bunu kendilerini daha iyi güdülemek,
dersleri daha çok severek ve isteyerek çalışabilmek amacıyla yaptıklarını
söylemektedirler.
İzlenen filmlerin bir diğeri olan "korku" filminin konusu ise; üniversite
sınavının başarılamaması halinde yaşanacak mutsuzluk, hüzün, çökkünlük,
ailesine ve başkalarına rezil olma, sıkıntı ve benzeri duygularla ilgilidir.
Yine bu filmi canlandırırken kendilerini ağlarken, sıkıntıdan bunalmış,
çaresiz bir halde görebilmektedirler. Bu filmi izleyen gençlere sorulduğunda,
bunu sınavla ilgili tüm olumsuzlukları şimdiden düşünerek ve yaşayarak
önlemek, ders çalışma yönünde kendilerini harekete geçirmek ve hatta bunu,
sorumluluklarını daha iyi yerine getirebilmek amacıyla yaptıkları yönünde
yanıtlar alınmaktadır.
Yukarıda sözü edilen her iki yaklaşım biçimi de genci kaygılandıran,
konsantrasyonunu olumsuz yönde etkileyen bir yaklaşım biçimidir. Çünkü
bu yaklaşım biçimleri, önüne bakmadan yürümeye benzer. Ne zaman ki genç
ve çevresi "gözlerini sınavın sonucuna çevirirler" işte o zaman bu ve
benzeri gerçekçi olmayan düşüncelere davetiye çıkarırlar. Oysa gerçek
olan ve görülebilen bugündür, şimdidir.
Sınavda sorulacak soruların zorluğunu düşünmek, sonuca ilişkin tahminlerde
bulunmak zamanın, çalışarak değil kaygılanarak geçirilmesine neden olur.
Sınava ilişkin tahminleriniz ve düşünceleriniz sınavın sonucunu olumsuz
yönde etkiler.
Sınavın sonucu hakkında yorum ve değerlendirmeler yapabilmek için henüz
elimizde yeterli ve somut veriler yoktur. Sınav sonucunda doğru ve yanlış
sayılarımız ortaya çıkmadan, alacağımız yaklaşık puanı görmeden bu günden
üzüntü ya da sevinç yaşamanın ne denli anlamlı olacağını kendimize soralım.
Gerçekten sınav sonrasında üzüntü ya da sevinçler yaşanabilecektir. Üzüntü
ve sevinci sınav sonuçları belli olduktan sonra yaşayalım.
Bazen duygularımızı ifade ederken birbirine karıştırabiliyoruz. Sınav
kaygısı konusunda da heyecan, kaygı ve korku duyguları birbirine karıştırılabiliyor.
Oysa kaygı duygusunu iyi tanıyabilmek, kaygıyla mücadele etmek ve onu
kontrol edebilmek için gereklidir.
Heyecan duygu hali ortaya çıktığında vücudumuzda seratonin hormonu salgılanır.
Seratonin hormonu salgılandığında yani kişi heyecan duyduğunda uyanık
(uyarılma durumuna hazır, tetikte) ve kendine güven doludur. Kısa sürede
düşünür ve çabuk cevaplar verir. Her alanda gösterdiği performans iyidir,
kendisini hevesli ve gayretli hisseder. Yaptığı iş ile ilgili keyifli
ve enerjiktir. İnsanlar heyecan yaşamak için, kimi zaman riskli olabilecek
yollara bile başvurabilirler. Örneğin, ralliye katılmak, paraşütle atlamak,
denize dalmak ve açılmak, sörf yapmak, safariye katılmak vb. faaliyetler
insanlara heyecan verdiği için tercih edilmektedir. Sizin de yaşamınızda
heyecan duyduğunuz ve hoşlandığınız bir çok faaliyetiniz olabilir.
Sınava başlamadan kısa bir süre önce hissedilen duygu hali genellikle
heyecandır. Beyin bir süre sonra karşılaşacağı soruları yanıtlayabilmek
ve gerekli olan yüksek beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için
hazırlık aşamasındadır. Önemli olan bu doğal sürecin kaygıya ve paniğe
dönüştürülmemesi; algılama, anlama, yorumlama, hatırlama gibi bilişsel
etkinliklerin olumsuz yönde etkilenmemesidir.
Öğrenciler kimi zaman bu doğal sürecten "eyvah kaygılanıyorum, bildiklerimi
unutacağım, şimdi heyecandan elim ayağıma dolaşacak" gibi düşüncelerle
olumsuz yönde etkilenebilmektedirler. Hatta kaygılanmamak için yeni kaygılar
üretebilmektedirler. Bu koşullar altında birey etkili ve verimli düşünemediği
gibi algılama, anlama ve hatırlama becerilerini de istediği düzeyde kullanamamaktadır.
Artık kaygı girdabına giren (bilişsel kargaşa yaşayan) birey ne yapacağını
şaşırmış ve paniklemeye başlamıştır. Panikle birlikte ellerde titreme,
kalp atışlarının hızlanması, mide ağrısı, gerginlik vb. fiziksel birtakım
belirtiler de ortaya çıkabilmektedir.
Sınava girmeden birkaç saat önce ya da sınav başlamadan kısa bir süre
önce heyecanlamaya başladığınızı farkettiğinizde, bunu diğer tüm öğrenciler
gibi sizin de yaşadığınızı, bunun doğal olduğunu ve hatta sınavda başarılı
olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu kendinize söyleyin Bilgisayar
nasıl ki belli bir süreci izleyerek açılıyorsa ve bu süreçte bilgisayara
herhangi bir müdahale edilmiyorsa, beyninizin de sınav öncesinde benzer
sürece ihtiyacı vardır.
GEÇMİŞ VE GELECEK ARASINDA SAVRULMAYIN, “GÜNÜ YAKALAYIN”
Bazı insanlar geçmiş yaşantıları ile gelecekte yaşayacaklarına inandıklarının
arasında gidip gelmekten bugünü yaşayamazlar. Hatta bu tür insanlar, “Bir
olayın kötü yönlerini düşün, iyi olunca sevinirsin” gibi bir felsefeyi
de benimsemiş durumdadırlar. Yaptıkları hatalar, yaşadıkları başarısızlıklar,
gösterdikleri beceriksizlikler, üzüntüler onları öylesine meşgul eder
ki, “Ben aslında geçmişte pek başarılı olamadım, matematik dersini de
eksiden beri hiç beceremem, bir türlü düzenli ve planlı öğrenci olamadım.”
gibi geçmişte yaşadıklarını düşünüp dururken zaman akıp gider ve zamanlarını
değerlendiremezler. Zamanın verimli bir şekilde kullanılamamasından dolayı
da başarısızlık doğal bir sonuç olacağından “Ben biliyordum böyle olacağını”
diyerek ne kadar haklı olduklarını onaylarlar. Oysa insan “Ne ekerse onu
biçer.”
Aslına bakarsanız bu kişiler çok temkinlidirler. Ancak bunda öylesine
aşırıya kaçmışlardır ki, geleceğin olumsuz sonuçlarını daha şimdiden yaşamaya
başlamışlardır bile. Ama nedense korktukları hep başlarına gelir. Örneğin,
karda yürürken “Ya düşersem...” dediklerinde düşer veya düşme tehlikesi
geçirirler. Ders çalışırken “Bu kez de istediğim gibi başarılı olamazsam...”
dediklerinde bu düşündükleri gerçekleşebilir. Sonra da “Bak ben demedim
mi?” diye söze başlar ve “korktuklarının hep başlarına geldiğini” anlatır
dururlar.
İşte bu arkadaşlar, sınava hazırlanırken bütün güçlerini seferber ederler.
Bir oraya bir buraya koşuşturur dururlar. Belki çok çalışırlar, belki
de çalışmayı çok isterler. Ancak akıllarından geçen “Ya kazanamazsam...”
düşüncesi onların tüm umutlarını kırar. “Zaten kazanamayacağım.”, “Çalışmam
anlamsız.”, “Şimdi birçok öğrenci kimbilir ne kadar çok çalışıyordur,
başarıya ne kadar yaklaşmıştır?” “Ben ne yapsam boş.” düşüncesine o kadar
inanırlar ki çalışma konusunda isteksizleşebilir, hatta baştan pes edebilirler.
Tüm bunların sonucunda, bu öğrenciler potansiyellerinin çok altında başarı
gösterirler. Çünkü var olan potansiyellerini kullanma fırsatını bulamazlar;
onlar “geçmiş” ve “gelecek” arasında savrulmaktan bugünü yaşayamamışlardır.
Sevgili Gençler,
Geçmişi yeniden yaşayamayız. “O” tedavülden kaldırılmış para gibidir.
Gelecek çok uzakta, onu göremeyiz. Gelecek, senet gibidir. Bugün ise nakit
paradır. Eğer geleceği değiştirmek istiyorsanız “bugünü” değerlendirin
ve değişimi hayallerinizde değil “bugünde” gerçekleştirin. Çünkü ancak
“bugün” kontrolümüz altındadır ve bizler sadece kontrolümüzde olan şeyleri
değiştirebiliriz.